- 面部拉伸：闭上眼睛，用力皱眉，然后慢慢舒展眉头；接着用力噘嘴，再放松嘴唇；最后张大嘴巴，做一个“打哈欠”的动作。面部肌肉的拉伸能缓解皱眉、噘嘴等“情绪表情”带来的肌肉紧张，让面部线条更放松，进而带动情绪放松。

3. 跟着音乐晃一晃：用节奏释放情绪

找一首自己喜欢的、节奏轻快的音乐（比如流行歌、轻音乐），闭上眼睛，跟着音乐的节奏轻轻晃动身体——可以点头、拍手，也可以扭动腰肢。不用在意动作是否标准，只要能让身体随着音乐动起来就行。

音乐能直接影响人的情绪，轻快的节奏能刺激大脑分泌多巴胺（一种与愉悦感相关的神经递质），而身体的晃动则能让情绪随着节奏“流动”起来，避免负面情绪在心里堆积。比如，当你感到压抑时，跟着音乐晃几分钟，会觉得胸口的“沉闷感”减轻了。

（二）调整环境：用“可控感”缓解情绪焦虑

很多时候，负面情绪的产生与“环境失控感”有关——比如房间杂乱无章时，会让人感到烦躁；办公室光线昏暗时，会让人感到压抑。通过调整身边的小环境，创造一个整洁、舒适的空间，能给心理带来“可控感”，而“可控感”是缓解焦虑、烦躁的重要因素。以下是几个简单的环境调整方法：

1. 开窗通风：让新鲜空气“带走”压抑感

如果待在室内感到情绪低落、胸闷，立刻打开窗户，让新鲜空气进入房间。感受风从窗外吹进来，拂过皮肤的感觉，闻一闻空气中的气味（比如花香、青草香，即使是城市里的空气，也比密闭房间里的空气更清新）。

密闭的空间会让空气中的二氧化碳浓度升高，氧气浓度降低，容易让人感到头晕、乏力、情绪压抑；而开窗通风能改善室内空气质量，增加氧气供应，同时让视觉上更开阔（能看到窗外的景色），从而缓解压抑感。比如，雨天时，打开窗户听一听雨声，闻一闻雨后的空气，会让人感到平静。

2. 整理桌面：用“微小整洁”带来“心理秩序”

不用花大量时间整理整个房间，只需整理眼前的桌面——把散乱的文件叠好，把杯子放在固定的位置，把笔放进笔筒里，甚至只是把鼠标垫摆正。当你看到桌面从杂乱变得整洁时，心里会产生一种“成就感”和“秩序感”，这种感觉能缓解因“环境混乱”带来的烦躁情绪。

心理学中的“破窗效应”指出，环境中的小混乱会让人更容易产生负面情绪；反之，环境中的小整洁则能让人感到安心。比如，当你因为工作任务繁杂而焦虑时，整理一下桌面，会觉得“任务好像也没那么乱了”，焦虑感会随之减轻。

3. 调整光线：用“明亮感”驱散情绪阴霾

如果室内光线昏暗，无论是阴天还是晚上只开小灯，都可能会给人带来一种压抑和沉闷的感觉。这时候，我们可以采取一些简单的方法来改善这种状况。

首先，我们可以打开更多的灯，让房间变得明亮起来。这样不仅可以提高室内的能见度，还能让整个空间看起来更加宽敞和舒适。如果条件允许，我们也可以走到阳台或窗边，晒几分钟太阳。阳光中的紫外线可以促进人体合成维生素d，增强免疫力，同时还能改善心情，让人感到愉悦和放松。

需要注意的是，在晒太阳时要避免阳光直射眼睛，以免对视力造成伤害。可以选择戴上太阳镜或者用手遮挡一下阳光。

光线对人体的影响是非常重要的。它会影响我们的“生物钟”和激素分泌。明亮的光线能够抑制褪黑素的分泌，这种激素会让人感到困倦和情绪低落。相反，明亮的光线能够促进血清素的分泌，这种激素则会让人感到愉悦和清醒。

例如，当你在晚上感到孤独和沮丧时，打开房间的主灯而不是只开床头灯，会让你感觉更有精神，情绪也会更加积极。这是因为主灯的光线更亮，能够抑制褪黑素的分泌，促进血清素的分泌，从而改善你的心情。